Базовые движения по школе у-шу "Цай"
В европейских спортивных единоборствах и гимнастиках спортсмен постигает мастерство, осваивая и оттачивая определенный набор приемов. В отличие от них мастерство в у-шу в значительной мере заключено в высокой культуре движения.
Дело в том, что в у-шу движение не просто целесообразное перемещение тела и конечностей в пространстве с концентрацией физической силы в определенные моменты времени. Помимо всего этого, исключительная пластичность движений в у-шу позволяет включать в физическое усилие практически все тело, использовать максимальное количество мышц, а главное, увеличить эти усилия за счет концентрации «внутренней энергии» с помощью регуляции дыхания и психотренинга.
Поэтому форма движения в у-шу имеет более глубокое значение. И так как она связана органически с пластикой определенных животных, движения, присущие этим животным, составляют комплекс канонических движений школы у-шу (назовем их в дальнейшем базовыми движениями). Причем одни и те же базовые движения используются как в оздоровительном, так и спортивном, а также военно-прикладном направлениях у-шу.
В духе древних китайских философских традиций комплексы базовых движений построены на общих универсальных принципах: «два рождают одно», «зеркальное отражение», «противоположность», «наложение», «непрерывность» и «единство в многообразии».
Кратко поясним их: два движения, объединяясь, образуют третье; ряд движений выполняется симметрично, как бы в зеркальном отображении; движению в одном направлении обязательно соответствует движение в противоположном или перпендикулярном направлении; в последующем движении используется предыдущее плюс некоторые добавления; конец одного движения служит началом следующего; для всех движений характерны общие черты.
Базовые движения, основанные на этих принципах, вобравших высокой вариантностью: спортсмену безразлично, против какого приема или оружия нужно защищаться (или атаковать). При этом, если «не сработает» одно базовое движение, непрерывно следует другое и т. д.
«В «арсенале» школы «Цай» насчитывается по 12 базовых движений для рук и бедер, а также 6 - для ног. Все они делятся на группы по три движения в каждой.
На начальном этапе обучения в соответствии с традициями I школы мы познакомим вас с двумя группами базовых движений рук и бедер и одной группой базовых движений ног.
I. Базовые движения рук («рука-змея»)1. «Змея поднимает голову» (рис. 40). ИП - стоим прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях плечи прижаты к боевой поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед, Смотрим прямо перед собой.
Пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи. В дальнейшем такую форму кисти так и будем называть «голова змеи».
На выдохе поднимаем правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение, а левую кисть опускаем к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть вверх ладонь при этом почти горизонтальна, пальцы направлены вперед и вправо. Левый локоть до конца не распрямляем, плечи стремимся не отрывать от груди.
На вдохе меняем положение рук. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения концентрируем внимание на кистях рук: в крайнем положении напряжение у верхней кисти Ha тыльной стороне, у нижней кисти - на подушечке ладони. Во время движения локти не меняют своего положения.
2. «Крылья дракона» (рис. 41). При этом движении используется принцип противоположности по отношению к первому базовому движению.
При последнем прохождении рук в упражнении I через среднее положение кисти рук разворачиваются ладонями внутрь. На выдохе перемещаем руки вправо на уровне груди, слегка сгибая их в локтях. В крайнем положении ладони направлены друг к другу. Правая кисть отогнута внутрь, пальцы расставлены и слегка согнуты (как будто держим крупное яблоко). В дальнейшем будем называть такую форму кисти «скрученная ладонь». Левая кисть повернута ладонью вправо, пальцы направлены вверх и вправо, ладонь раскрыта, пальцы слегка расставлены и согнуты. Такую форму кисти назовем «стоящая ладонь».
На вдохе возвращаемся в среднее положение и на последующем выдохе перемещаем аналогично руки влево. Голову поворачиваем и смотрим на ту кисть, в сторону которой перемещаем руки.
Повторяем упражнение 7 раз. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на кистях рук.
Это упражнение можно выполнять в движении следующим образом. Одновременно с движением рук вправо переносим вес тела на правую ногу и делаем шаг левой ногой вправо (сзади правой ноги), скользя носком по полу. Обе ноги при этом несколько сгибаются, в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.
С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делаем аналогично шаг правой ногой влево.
Обращайте внимание на синхронность перемещения рук и ног. Совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди. Кстати, это упражнение можно для начала выполнять с мячом.
Методические пояснения
а) Отработку базовых движений рук начинайте, стоя на месте, и лишь потом переходите к освоению движений рук в перемещениях.
б) Для ускорения отработки выполняйте движения рук перед зеркалом.
в) Перемещения во всех базовых движениях начинайте с движения тазобедренного сустава, сосредоточивая внимание на точке 3-5 см ниже пупка. Представляйте, что все движение тела заключено в перемещении этой области живота.
3. «Дракон размахивает крыльями» (рис. 42). Это движение является объединением первых двух.
Вслед за последним в упражнении 2 прохождении руками среднего положения правую руку на вдохе поднимаем вверх, предплечье горизонтально останавливается на уровне лба, кисть разворачивается ладонью вперед и вверх, сформирована в «стоящую ладонь» и несколько отогнута вперед. Одновременно оттягиваем левый локоть назад, левая кисть находится у бедра и сформирована в «скрученную ладонь».
На выдохе правый локоть опускаем вниз, прикрывая солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему, сформирована в «стоящую ладонь». Одновременно левая рука скользит по телу вперед и вправо, разворачиваясь ладонью, наружу, кисть сформирована в «стоящую ладонь», правый локоть касается середины левого предплечья. В этой фазе движения мы как бы складываемся, сближая расслабленные плечи и усиливая выдох. Это положение назовем «средним».
Далее на вдохе аналогично поднимаем левую руку и оттягиваем назад правый локоть.
Повторяем упражнение 7 раз.
Усвоив движение рук стоя, переходим к отработке движения в перемещении.
ИП - правая нога согнута в колене, носок и колено повернуты вправо, левая нога слегка согнута в колене и выставлена перед правой пяткой, носком касается пола; 90% веса тела приходится на правую ногу. Корпус держим прямо, плечи не поворачиваем, смотрим прямо (в дальнейшем такое положение будем называть «ближней задней стойкой»). Руки в среднем положении: правое предплечье вертикально, локоть закрывает солнечное сплетение, левое предплечье под правым локтем.
На вдохе делаем шаг левой ногой вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Левое колено находится на одной вертикали с носком (такая стойка называется «левой передней»). При этом левая рука поднимается вверх, а правый локоть оттягивается назад, как описано выше.
На выдохе приставляем правую ногу к левой в исходное положение, опускаем левый локоть и перемещаем под него правое предплечье (руки возвращаются в среднее положение).
Методические пояснения
а) Отработку этого базового движения начинайте из положения стоя на коленях, выполняя движение рук с напряжением, затем выполняйте его стоя и только после этого переходите к отработке движения рук в перемещениях.
Такая традиция в последовательности освоения этого базового движения соответствует древнекитайской аллегории дракона, учащегося летать. Сначала дракон взмахивает крыльями на месте, бьет ими по земле, затем разгоняется и потом летит.
б) При движении рук плечевой пояс должен быть расслаблен. Концентрация напряжения на кистях производится только в крайнем положении рук.
Базовые движения 1, 2, 3 составляют первую группу базовых движений рук.
4. «Играющие змеи» (рис. 43). Это движение соответствует первому базовому движению, только руки находятся в еще большем I контакте и перемещаются по кругу.
ИП - стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. I Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сформирована в «голову змеи», аналогично упр. I, правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого I локтя, ладонь повернута вперед-вниз, кисть слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево-вперед.
На выдохе поднимаем правое предплечье по дуге окружности вправо, левое предплечье опускаем по дуге окружности вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя. Затем движение повторяется влево. При этом кисти рук совершают как бы свой малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью, затем ладонь разворачивается сначала к телу, потом в верхнем положении - вниз.
В перемещении этого упражнения выполняется так: на выдохе одновременно с движением рук вправо делаем шаг левой ногой вправо спереди правой ноги. Вес тела полностью переносим на левую ногу, а правая отрывается от пола (касается его только носком), ноги сгибаются в коленях, правое колено прижимается к левой икре.
На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени на одной вертикали с носками, спина прямая (в дальнейшем будем называть эту стойку «позой всадника»).
На выдохе с движением рук вправо повторяем шаг левой ногой вправо. Делаем 4 движения вправо, затем повторяем влево. Повторяем 4 раза.
5. «Сплетающиеся змеи» (рис. 44). Это движение соответствует третьему базовому движению, однако руки при этом не теряют контакта.
ИП - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху. Кисти сформированы в «скрученную ладонь», ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.
На выдохе распрямляем руки вперед и вверх, разворачивая кисти ладонями внутрь, кисти формируются в «стоящую ладонь», пальцы направлены вперед. При этом предплечья, плотно прижимаясь, скользят друг по другу.
На вдохе руки возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая рук, меняем их взаимное положение (чтобы левая рука была сверху) и повторяем упражнение 7 раз.
Это упражнение можно выполнять с перемещениями. Исходное положение ног и тела - аналогично упр. 3. С шагом левой ногой на выдохе распрямляем руки, подтягивая руки и левую ногу назад в исходное положение, делаем вдох.
При выполнении упражнения представляйте, что кистями срываете с дерева плоды и подтягиваете их к себе.
6. «Голова удава» (рис. 45). Это движение является объединением базовых движений 4 и 5, кисти рук находятся в еще более плотном контакте.
ИП - ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая сжата в кулак, левая ладонь плотно прижата к правому кулаку (такая форма кистей называется «головой удава»), локти расставлены, руки как бы образуют круг.
На выдохе, поднимая левый локоть и предплечье вверх, перемещаем «голову удава» вправо-вниз, правый локоть при этом опускается и оттягивается несколько назад. На вдохе поднимаем правый локоть, предплечье и «голову удава» и подаем их вперед. Затем на выдохе перемещаем «голову удава» влево-вниз, аналогично тому, как описано в начале упражнения.
При выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг и одновременно «голова удава» описывает малый круг в лучезапястных суставах.
Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем их взаимное положение и выполняем упражнение 7 раз с другую сторону.
Базовые движения 4,5 и 6 составляют вторую группу базовых движений рук.
Методические пояснения
а) При переходе от одного упражнения к другому кисти рук должны проходить среднее положение, а в упражнениях 4-6 не должны отрываться друг от друга.
б) Дыхание при выполнении всех упражнений естественное.
II. Базовые движения бедер
Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем, чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно в обратном направлении.
1. «Удав готовится к броску» (рис. 46). ИП - стоим прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо. Вес тела, в основном, на левой ноге. Руки, тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице. Грудь повернута вперед.
Делаем вдох и, распрямляя левую ногу, подаем таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, которая сгибается в колене, руки при этом скользят вниз по направлению к копчику, выполняя растирающее движение.
На выдохе отводим таз назад, перенося вес тела на левую ногу и переходя в исходное положение. Руки возвращаются назад в позицию на пояснице, по пути выполняя растирание тыльной стороной кистей.
При выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась. Стопы не должны отрываться от пола. Тело словно подвешенное за макушку, качается, как маятник.
Внимание концентрируем на центре тяжести тела, т.е. на точке, расположенной на 3 см ниже пупка в глубине тела.
Повторим упражнение несколько раз, при очередном движении вперед, одновременно с переносом веса на левую ногу поворачиваемся на носках вправо, так, что правая и левая стопы разворачиваются на 90°, а все тело - на 180°. При этом оседаем на правую ногу. В результате приходим в исходное симметричное положение. Повторяем упражнение несколько раз в новой позиции, совершаем поворот, возвращаясь в начальную стойку.
Выполнение данного упражнения сопровождается массажем рефлексогенных зон поясницы и тыльной стороны кистей, связанных с деятельностью мочеполовой и центральной нервной систем, способствует профилактике поясничных болей.
Затем упражнение выполняются с руками на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.
На выдохе с движением таза вперед, руки как бы соскальзывают с бедер, чуть запаздывая, подаются вперед и уже почти распрямленные разворачиваются тыльной стороной вперед. При этом пальцы опущены вниз, кисти сформированы в скрученную ладонь. На тыльной стороне кистей должно ощущаться напряжение.
При движении назад (на вдохе) руки возвращаются в исходное положение, опять-таки запаздывая по отношению к движению бедер.
Выполняя это упражнение, стремимся представить, что нижней частью живота как бы выталкиваем руки вперед, а при возвращении назад - втягиваем их.
Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.
2. «Удав уклоняется в сторону» (рис. 47). ИП - стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
На вдохе сводим прямые руки перед собой, соединяя тыльные стороны кистей. Сгибая локти, скользим сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела. Одновременно туловище немного прогибаем в пояснице, ягодицы поджимаем. Продолжая медленный вдох, поднимаем кисти к верхней части груди, локти отводим максимально вверх и закрываем ими голову. Одновременно поворачиваемся на носках влево, сгибая правое колено, основной вес тела на правой ноге. Левая стопа поворачивается носком влево на 90° и касается пола наружным ребром. Голову вместе с телом не поворачиваем, продолжая смотреть в исходном направлении. На выдохе завершаем поворот, подаем таз назад, но спину не прогибаем. Одновременно сближаем локти, разгибаем руки в локтях и раскрываем ладони вверх. В конце движения предплечья держим почти горизонтально, локти максимально сближены.
Правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди и отбрасыванием его в сторону при повороте. Важно, что в последний момент все тело должно быть напряжено.
Затем делаем медленный вдох, руки опускаем вниз, не разъединяя кистей, которые перекатываются одна по другой и в конце движения соприкасаются тыльной стороной. Одновременно подаем тело вперед и распрямляем правую ногу. Из этого положения выполняем упражнение с поворотом на 180° в другую сторону.
Повторяем упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Как вы видите, в начальной фазе этого движения содержится элемент качания бедер из первого базового движения, но добавляется поворот тела.
Оздоровительный эффект этого упражнения складывается из воздействия на рефлексогенные зоны кистей и передней части туловища, связанные с деятельностью пищеварительной, дыхательной и мочевыделительной систем.
3. «Змея обвивает камень» (рис 48). Это движение соединяет в себе первые два базовые движения бедер.
ИП - как в предыдущем упражнении. На вдохе делаем шаг правой ногой вперед, колено слегка согнуто. Руки, сгибая в локтях, поднимаем перед собой до уровня головы, ладони повернуты вперед. Левая рука касается запястья правой, правый локоть держим несколько выше левого. Корпус слегка прогибается вперед, плечи на месте.
На выдохе поворачиваемся влево на 180°, подавая таз вперед, а верхнюю часть туловища назад (относительно исходной позиции). Одновременно руки (правая снизу, левая сверху), совершая круговое движение, опускаются вниз и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы. Колено правой ноги согнуто, вес тела в основном на этой ноге. Левая нога слегка согнута, стопа всей поверхностью касается пола, носок направлен вперед. Поворачиваясь на носках вправо, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза. Это упражнение является хорошим разминочным средством для суставов позвоночника и верхнего плечевого пояса. Согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней.
При выполнении упражнений 2 и 3 важно обратить внимание на формирование «замков». Для этого таз максимально закручиваем в направлении поворота, колено опорной ноги смотрит в сторону. Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.
4. «Дракон разгоняется» (рис 49). Это движение объединяет первое и третье базовые движения с добавлением нового элемента.
ИП - ноги занимают положение аналогичное упр.1, левая рука вытянута вперед, слегка согнуты в локте, плечо и раскрытая ладонь параллельны полу, кисть сформирована «стоящую ладонь». Правая рука находится у бедра, раскрытая ладонь параллельна полу, кисть сформирована в «скрученную ладонь».
На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и одновременно перемещаем правую руку вперед-вверх, кисть сформирована в «стоящую ладонь». На выдохе сгибаем правую ногу в колене, а согнутую в колене левую ногу переносим вперед (сзади правой ноги), носок касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре.
При этом корпус поворачивается на 90° влево, правый бок направлен вперед, смотрим в направлении перемещения. Одновременно правая рука опускается ладонь вниз, а левая поднимается вверх, кисть согнута в лучезапястном суставе и тыльной стороной обращена наверх. Правая кисть параллельна полу.
На вдохе, распрямляя ноги и поворачиваясь на 90° вправо, возвращаемся в исходное положение, делая шаг назад левой, а затем правой ногой. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.
Повторяем упражнение 4 раза, затем меняем положение рук и ног и повторяем упражнение 4 раза с другой ногой.
Выполняя упражнение следите за тем, чтобы корпус не наклонялся, а постановка левой ноги на носок производилась одновременно с приходом рук в крайнее положение. Внимание концентрируем на кистях рук. При выполнении упражнения представьте себе, что ладонью опущенной вниз руки как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.
Это упражнение развивает вестибулярный аппарат.
5. «Змея сворачивается в кольцо» (рис. 50). ИП - как в упр. 2. Сгибая ноги в коленях, поворачиваемся корпусом вправо на 180°. При этом левое колено прижимается к ахиллесову сухожилию правой ноги, подъем левой стопы лежит на полу. Корпус наклоняем вперед, таз подаем назад.
Одновременно с поворотом согнутые в локтях руки поднимаем вверх до уровня головы и кистями закрываем затылок, не прижимая к нему руки.
Внимание и напряжение концентрируем на кистях рук.
С вращением на 180° влево выпрямляемся и занимаем исходное положение.
В этом упражнении оздоровительный эффект заключается как в разминочном воздействии на большую группу мышц, сухожилий и суставов, так и в тренировке кровеносной системы посредством изменения высоты положения тела относительно пола.
Кроме того, при выполнении упражнения оказывается значительное воздействие на точки и зоны верхней части стопы и пальцев ног, ответственные за тонус центральной нервной системы.
Повторяем упражнение по 7 раз в каждую сторону.
6. «Бросок удава» (рис 51). Это упражнение является последовательным применением базовых движений 4 и 5.
ИП - аналогично упр. 4. Первая фаза движения в точности совпадает с базовым движением 4: делаем шаг правой ногой вперед и приставляем левое колено к правой икре. Однако, не фиксируя его конечное положение, продолжаем вращательное движение влево, скручивая ноги по базовому движению 5, разворачиваясь в итоге на 360° по отношению к начальному положению. При этом правая рука после прохождения базового движения 4 перемещается по дуге окружности, описывая круг в горизонтальной плоскости, а левая - сгибается в локте и располагается поперек груди. Правая кисть параллельна полу и направлена вперед, левая кисть отогнута вверх, ладонь раскрыта и повернута вперед, пальцы направлены вверх. Ладонь прикрывает голову.
Распрямляя ноги и разворачиваясь на 180° вправо, приходим в стойку, аналогичную исходной, только вперед выставлена правая нога. Повторяем упражнение с левой ноги и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения обращайте внимание на постепенное снижение положения тела по высоте в течении всего упражнения. В этом упражнении выдох более продолжительный, чем в упр. 4.
Упражнения 4-6 составляют вторую группу базовых движений бедер. При выполнении базовых движений с перемещениями следите за ритмикой дыхания: вдох должен быть более продолжительным и полным, выдох - сравнительно коротким и неполным.
Оздоровительный эффект этого упражнения сочетает в себе положительное воздействие упражнений 4 и 5.
III. Базовые движения ног («нога-змея»)
Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» стереотипа пластики, а также развивают подвижность суставов ног.
1. «Змея обвивает ноги изнутри» (рис. 52). ИП - стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед-влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.
На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед вправо и в конце движения переносим вес тела на правую ногу.
В этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы.
На вдохе возвращаемся по той же траектории в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.
2. «Змея обвивает ноги снаружи» (рис. 53). Это базовое движение аналогично первому, но выполняется по принципу зеркального отражения.
ИП - аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.
На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед влево и в конце движения, поворачиваясь корпусом влево на 180° (присутствует элемент третьего базового движения бедер), отставляем назад правую ногу, принимая переднюю левую стойку (левая нога согнута в колене и выставлена вперед, правая - выпрямлена).
В этом упражнении, так же как и в упр. 1, движение носка как бы отслеживает траекторию движения колена.
На вдохе, поворачиваясь вправо на 180°, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.
3. «Змея обвивает ноги» (рис. 54). Это движение является объединением первых двух базовых движений.
ИП - аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено влево вперед, почти за левое колено и далее по дуге окружности - вперед вправо. При этом на выдохе поворачиваемся корпусом на 180° влево и распрямляем правую ногу, сгибая левую в колене, переходя в переднюю левую стойку.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение по 7 раз с каждой ноги.
При отработке движения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена.
Ниже будут представлены базовые комплексы перемещений с использованием базовых движений рук.